Синдром "компьютерной шеи"

• 10 способов избавиться от ломоты

Длительная ежедневная работа за компьютером заставляет "дубеть" мышцы шеи, рук и плеч. Для профилактики боли нужно "подкачивать" эту мускулатуру.

Шейная боль - распространенная жалоба, с которой обращаются к участковым терапевтам. Чтобы предупредить боль и скованность в этой части тела, нужно делать упражнения на укрепление шеи и плеч. 

10 способов избавиться от ломоты

1. Упирайтесь лбом в ладони.

Это поможет расслабить шейные мышцы в ходе трудного рабочего дня и одновременно их "подкачать".

Упражнение хорошо тем, что его можно делать на рабочем месте. Коллеги даже не заметят вашей "гимнастики". В крайнем случае, они подумают, что вы чем-то расстроены.

Итак, сидя за столом, поставьте на на него локти, наклонитесь вперед и упритесь лбом в ладони, давите им на руки. При этом держите голову на средней линии тела. Досчитайте до пяти и расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.

Затем выпрямьтесь и разведите локти в стороны, сцепите ладони за головой. Давите на ладони затылком, оказывая сопротивление руками. Досчитайте до пяти и расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.

2. Отжимания от стула.

Это эффективное упражнение для укрепления плечевой мускулатуры. И.п. - сидя на стуле. Упритесь ладонями в края стула, теперь отожмитесь от сиденья, приподняв над ним таз.

Досчитайте до пяти и опуститесь. Повторяйте упражнение дважды в день по 5 раз.

3. Катайтесь на лодке.

Гребля помогает укреплению слабой части плечевой мускулатуры, которая находится позади лопаток. Если она слабая, плечи выдвигаются вперед и человек сутулится.

Если вам негде кататься на лодке, занимайтесь на гребном тренажере или используйте перекинутый через перекладину резиновый бинт (эспандер, шланг). А можно просто медленно имитировать работу веслами.

4. Пожимайте плечами.

Это упражнение укрепляет мышцы шеи и плеч. Рекомендуется делать три серии по 10 движений плечами с небольшими перерывами.

5. Сводите лопатки.

В положении сидя старайтесь как можно сильнее выпрямить спину, как будто хотите стать выше. Ладони лежат на бедрах. Отводите плечи назад, стараясь соединить лопатки.

Выдерживайте такую позу 2-3 минуты, затем расслабляйтесь. Делайте это упражнение, как минимум, дважды в день.

6. Ароматический компресс на шею.

Возвратившись с работы домой, полезно сделать компресс на шею. Наполните гольф на три четверти рисовой крупой, добавьте 2 палочки корицы и 1 столовую ложку гвоздики. Завяжите открытый коней гольфа резинкой. Теперь разогрейте получившуюся "колбасу" в микроволновой печи и положите вокруг шеи.

Это приятное средство избавит от ломоты в шее и в плечах. Компресс можно использовать несколько раз, пока пряности будут источать аромат.

7. Играйте в "черепаху".

Каждые 45 минут отрывайтесь от монитора и воображайте себя черепахой, втягивающей голову в панцирь. Держите подбородок горизонтально, посильнее отводите голову назад, выпрямив шею. Досчитайте до пяти и расслабьтесь. Повторите 10 раз.

8.  Вращайте шеей.

Каждый час опускайте подбородок на грудь и вращайте шеей влево, назад, вправо, снова вперед и вниз. Повторите 5 раз. Потом сделайте то же самое в другом направлении.

9. Правильно выбирайте матрас.

В слишком мягкой кровати вы принимаете неудобную для сна позу, которая приводит к "дубению" мышц и ломоте в спине. Если вашему матрасу больше 10 лет или, встав, вы видите на нем вмятину, его пора заменить. Лучше всего приобрести удобный и жесткий матрас.

10. Начинайте утро с потягивания.

Встав с постели, делайте собачье потягивание. Встаньте на четвереньки, растопырьте пальцы рук как можно шире. Стопы поставьте на цыпочки. Прогните спину вниз. На выдохе выпрямите ноги, подняв таз таким образом, чтобы ваше тело изобразило опрокинутую букву V. Теперь расслабьте шею, свесив голову между рук. Отжимайтесь руками, перенося больше веса на ноги и опускаясь на пятки.

Постойте так, считая до 10. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5 раз.  

Источник