Многие девушки мечтают о красивой коже без угрей. Достаточно соблюдать всего три правила, и мечта 
Наблюдения зарубежных медиков опровергают многие привычные представления
об ожирении. Что стоит изменить в своем образе 
Ячмень на глазу вскакивает неожиданно, принося с собой множество неудобств. Как быстрее его вылечить? 
Многие побаиваются исправлять зрение с помощью лазерной коррекции
(LASIK): мало ли какие последствия будут после операции. 
Методика раздельного питания очень популярна. Говорят, что с ее помощью можно легко нормализовать вес, очистить 
Есть ли связь между ранним климаксом и курением? Как отодвинуть это
явление, если к нему имеется 
При косоглазии зрительная линия одного глаза направлена на
рассматриваемое изображение, а другого - отклонена. Это заболевание
приходится 
Забеременев, многие из нас не представляют, как в нас будет развиваться будущий ребенок. Наш календарь беременности подробно расскажет обо всех неделях беременности, поможет определить дату родов. С нами путь от зачатия до рождения малыша будет простым, увлекательным и приятным!
- Мама лежит на спине
- Мама стоит на четвереньках
- Мама сидит на полу
- Мама стоит на коленях
- Мама лежит на спине
- Мама стоит около стенки
У вас появился малыш! Примите наши поздравления! И еще у вас появилось множество забот и кажется, что для себя уже совсем нет времени. А ведь так хочется подтянуть «пятимесячный» животик, вернуть стройность, и избавиться от ощущений «тут тянет, там болит». Все в ваших руках и малыш вам в этом поможет. Предлагаем вам программу послеродовых упражнений, которые можно выполнять вместе со своим крохой. Поставьте любимую музыку, выполняя упражнения считайте вслух или разговаривайте с малышом, и превратите занятие в интересную и полезную игру для вас обоих. Удачи вам!
В период с 2 дня после родов и до 6 недель: (В этот период необходимо отдать предпочтение упражнениям, направленным на укрепление мышц тазового дна и несложным упражнениям для укрепления мышц позвоночника, бедер, ягодиц и рук. Полезны движения снимающие боли в пояснице и крестце). Дозируйте по своему самочувствию и желанию ребенка.
Мама лежит на спине (можно выполнять на жестком матрасе), малыш на животе, лицом к маме.
Польза для малыша: Лежа животиком на животе у мамы ребенок успокаивается, его можно укачать, придерживая за спинку и легко продвигая вперед-назад или из стороны в сторону. Положение на животе устраняет колики. Ребенок может подниматься на локтях и держать голову.
Упражнение Кегеля: Втягивание промежности и ануса на вдохе. Удерживать в напряжении мышцы от 5 секунд, выполняя 10 раз, постепенно увеличивая время до 10 секунд, и число повторов до 20-30 раз.
Укрепляются мышцы промежности, растянутые при родах, упражнение является профилактикой геморроя и недержания мочи, активизируя кровообращение в малом тазу, ускоряет заживление швов после разрывов и эпизиотомии.
Диафрагмальное дыхание: На вдохе живот надуваем, с выдохом втягиваем брюшную стенку. С 1 недели после родов можно выполнять с задержкой дыхания на выдохе, т.е. несколько секунд удерживать живот втянутым.
Тренирует мышцы брюшного пресса, ускоряет возвращение живота к «добеременным» размерам, мягко массирует органы брюшной полости, возвращая их в привычное положение, улучшает пищеварение и способствует глубокому дыханию.
Скрестный шаг лежа: Завести правую ногу за левую, немного перекатываясь на левый бок и придерживая малыша за спинку. Сочетать с упражнением Кегеля при скрещивании ног.
Хорошо устраняет боли в пояснице и крестце, тренирует мышцы промежности.
Рыба: Опираясь на локти затылок и ягодицы, прогнуть грудную клетку наверх.
Укрепляет мышцы грудного отдела позвоночника, предотвращая сутулость, способствует глубокому дыханию.
Волна: Лежа на спине поочередно вжиматься в пол (кровать): вначале затылком, затем последовательно лопатками, поясницей, ягодицами, голенями и пятками. Возвращать «волну» обратно от пяток к затылку.
Укрепляет мышцы позвоночника, устраняет боли в пояснице.
Мама лежит на спине, ноги согнуты в коленях, малыш полусидя на ногах у мамы.
Польза для малыша: Малыш смотрит по сторонам, может совершать движения ручками, тренирует вестибулярный аппарат.
Плечевой мост Опираясь на стопы и лопатки, поднимать таз, сочетая с упражнением Кегеля.
Укрепляет мышцы бедер, тазового дна, ягодиц.
Мама стоит на четвереньках, малыш лежит на спинке возле ее рук.
Польза для малыша: Выполняя упражнения вы то удаляете, то приближаете свое лицо к малышу, побуждая его смотреть на вас и поворачивать голову. Ребенок свободно двигает ручками и ножками.
Кошка. На вдохе прогнитесь в пояснице и поднимите голову, на выдохе выгните спину дугой, одновременно опустив голову и напрягая мышцы ягодиц и тазового дна.
Укрепляет мышцы живота, ягодиц и устраняет боли в пояснице.
Приседания в стороны сесть направо, затем налево от ягодиц.
Укрепляет мышцы бедер, ягодиц, косые мышцы живота, подчеркивает линию талии.
В период с 6 недель до 3 месяцев после родов: (В этот период можно основное внимание уделить мышцам пресса, укрепляя косые и прямые мышцы живота, и продолжить упражнения для мышц бедер, ягодиц и тазового дна).
Мама сидит на полу, малыш сидит на выпрямленных ногах у мамы, спиной к ее животу. Придерживать малыша рукой под грудку.
Польза для малыша Ребенок перемещается в пространстве вперед и назад, смотрит на окружающие предметы. Можно приближаться к какой-либо игрушке расположенной впереди.
Шаги сидя: Передвигаться на ягодицах вперед и назад.
Тренирует мышцы позвоночника и ягодиц.
Мама стоит на коленях, поддерживая малыша за ножки и под грудку, спиной к своему животу.
Польза для малыша. Перемещение малыша в пространстве тренирует его вестибулярный аппарат.
Приседания с коленей Сесть на пятки, подняться.
Укрепляет мышцы бедер и ягодиц.
Наклоны назад Стоя на коленях немного отклониться назад всем корпусом и вернуться в вертикальное положение. Сочетать с упражнением Кегеля.
Укрепляет мышцы ягодиц, бедер, прямые мышцы живота и тазового дна.
Мама лежит на спине, ноги согнуты в коленях, голени параллельно полу, малыш лежит на животике на ногах у мамы лицом к ней. Придерживать ребенка за спинку или за ручки.
Польза для малыша: Малыш, раскачиваясь как на качелях, перестает бояться окружающего пространства. Положение ребенка на животе облегчает колики и успокаивает его.
Качели Держа голени навесу, немного поднимайте, а затем опускайте их.
Укрепляет переднюю группу мышц бедра.
Подъем в сторону Держите голени параллельно полу и поднимая голову и плечи тянитесь правой рукой к левой половине спинки малыша. Затем левой рукой к правой его стороне.
Укрепляет косые мышцы живота.
Подъемы вперед Держите голени параллельно полу и, приподнимая голову и плечи, продвигайте обе руки вперед по спинке малыша.
Укрепляет мышцы брюшного пресса.
Мама лежит на спине, малыш на животе, лицом к маме.
Польза для малыша: выполняя упражнение, малыш перестает бояться перемены положения своего тела в пространстве, укрепляет мышцы спины и шейного отдела позвоночника.
Самолетик
Поднимите малыша на вытянутых руках над собой и опустите, снова поднимите и опустите. Повторяйте несколько раз. Укрепляет мышцы груди, рук.
Вертолетик
Поверните малыша на вытянутых руках вправо, влево несколько раз. Делайте медленно, чтобы не испугать малыша. Повторите несколько раз.
Укрепляет мышцы груди, рук.
Мама стоит около стенки, опора на спину и ягодицы, стопы вместе, на расстоянии 30 - 35 см от стены. Малыш на руках спинкой к маме. Придерживайте его одной рукой в области грудки, а другой между ножек.
Приседания
Втяните живот, напрягите ягодицы и прижмитесь к стене. Медленно сгибайте колени и спуститесь вниз на 20-30 см, крепко при этом прижимаясь к стене. Остановитесь в этом положении 5 - 6 сек, затем медленно поднимитесь.
Укрепляет мышцы ягодиц, бедер, брюшного пресса, улучшает форму бедер и способствует правильной осанке.
Удачи и здоровья Вам и вашим малышам!
По материалам статьи врача ЛФК, инструктора по гимнастике, йоге, цигун Ольги Выборновой «Послеродовые упражнения для мамы и малыша»
ИсточникСемья-клуб "ИРИС"
| После кесарева сечения< Предыдущая | Следующая >Как преодолеть послеродовую депрессию |
|---|